Что можно есть перед сном: 5 продуктов, которые помогут выспаться

Правильное питание — ключ к хорошему самочувствию. Но что делать, если голод настигает уже вечером? Мы разобрались, какие продукты могут помочь заснуть, а какие — наоборот, мешают отдыху.

Как поздний ужин влияет на сон и пищеварение

Работа желудочно-кишечного тракта строго регулируется биологическими ритмами организма. Днём активность ферментов повышается, а к вечеру обмен веществ замедляется. Приёмы пищи в поздние часы нарушают этот естественный порядок, что негативно сказывается на выработке мелатонина — гормона сна.

Ложась спать с полным желудком, человек рискует столкнуться с:

• бессонницей;
• повышенной нагрузкой на ЖКТ, из-за которой организм не может полноценно отдохнуть;
• изжогой и рефлюксом — особенно при горизонтальном положении тела, когда желудочный сок легче попадает в пищевод;
• ослабленным самочувствием утром, похожим на ощущения после похмелья.

5 продуктов, которые безопасны для употребления перед сном

Не все перекусы перед сном вредны. Некоторые продукты даже способствуют расслаблению и улучшению качества сна.

1. Куриная грудка или индейка

Источник легкоусвояемого белка и триптофана — аминокислоты, которая в организме превращается в серотонин, а затем в мелатонин. Это помогает подготовить организм к отдыху.

2. Греческий йогурт или кефир

Богаты белком и кальцием, который снижает мышечное напряжение и способствует расслаблению нервной системы.

3. БАНАН

Содержит калий, магний и триптофан — компоненты, поддерживающие нормальное функционирование мышц и нервной системы, способствуя спокойному засыпанию.

4. ОВСЯНКА

Сложные углеводы медленно усваиваются, стимулируют выработку серотонина без резких скачков сахара. Идеальный выбор даже для вечернего перекуса.

5. Миндаль (небольшая горсть)

Хороший источник магния — минерала, участвующего в процессах расслабления и поддержании нормального сна.

Продукты, которые лучше исключить из вечернего меню

Чтобы не нарушить режим сна, стоит отказаться от следующих продуктов:

• Жирной и жареной пищи — она долго переваривается, вызывает тяжесть в желудке;
• Острой еды — может провоцировать изжогу и повышать температуру тела;
• Шоколада (особенно темного) — содержит кофеин и тирамин, усиливающие возбуждение мозга;
• Сладостей (конфеты, пирожные, мороженое) — вызывают резкие колебания уровня сахара, за которыми следует выброс гормонов стресса;
• Выдержанных сыров и колбас (салями, пепперони) — содержат тирамин, который стимулирует центральную нервную систему.

Напитки, которые нельзя пить перед сном

Некоторые напитки также мешают качественному сну:

• Кофе, крепкий чай, энергетики — кофеин блокирует аденозин, вещество, отвечающее за сонливость. Отказ от них рекомендуется как минимум за 4-6 часов до сна;
• Алкоголь — хоть и помогает быстрее заснуть, нарушает глубокую фазу сна, из-за чего человек часто просыпается ночью и не чувствует себя отдохнувшим утром;
• Сладкие напитки (соки, газировка, горячий шоколад) — вызывают резкие скачки сахара, нарушают сон и увеличивают частоту походов в туалет.

Что лучше: поесть перед сном или лечь голодным?

Ложиться спать совершенно голодным так же нежелательно, как и переедать. Голод может затруднить засыпание, нарушить работу гормональной системы и привести к повышенной тяге к сладкому на следующий день.

Диетологи рекомендуют ужинать за 3-4 часа до сна. Если это невозможно, но голод сильный, можно перекусить чем-то лёгким из разрешённых продуктов — но не позже чем за час до сна.

По материалам: Dzen.ru